Разряд по S-Workout

I РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания - 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания - 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания - 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2

Элементы:

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания - 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5

Элементы:

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком - 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания - 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8

Элементы:

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком - 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед - 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок - 4 секунды

VI РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания - 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16

Элементы:

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок - 8 секунд

VII РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания - 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25

Элементы:

1) Выход силой на две - 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок - 15 секунд

ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1) Все это (нормативы, разряды) разработано для того, чтобы как-то стимулировать развитие людей, занимающихся воркаутом, в разные стороны (именно комплексное развитие). В состав упражнений разрядов входят базовые элементы, легко освоив которые можно без особых проблем постичь и более сложные. В приведенные нормативы продуманы и не включают в себя травмоопасные элементы и элементы, связанные с балансом. Ключевую роль при разработке нормативов играли такие факторы, как сила и выносливость.

2) Если вы все-таки решились получить какой-то определенный разряд, вам необходимо заснять выполненные вами нормативы нужного разряда на видео и, предварительно смонтажировав его, прислать в группу BARSTYLERSKharkov и ждать. После того, как администрация группы оценит ваши усилия, вы, если все выполнено правильно, получите разряд.
Кстати, никаких определенных временных рамок при выполнении нормативов нет, т.е. вы можете выполнить один норматив, затем, подождав, к примеру, час, выполнить следующие элементы.
Также, если вы намерены получить, например, IV разряд, не нужно выполнять нормативы предыдущих разрядов – только нормативы, соответствующие выбранному разряду.
И еще. Администраторы убедительно просят, чтобы при монтаже видео все отрывки видео были склеены так, что бы все элементы шли по порядку, как в списках выше.

3) Нужно правильно и качественно выполнять все требующиеся элементы (так, как указано в правилах ниже и видеозаписями-примерами в группе BARSTYLERSKharkov). Если упражнение требует неоднократное повторение, нужно выполнять его не слезая со снаряда (турника, брусьев и т.п.).

4) Все нормативы должны быть выполнены именно на жестком турнике. Упражнения, выполненные на других предметах (в том числе и гимнастическом турнике) не будут засчитаны.

5) При выполнении элементов запрещено использование лямок (т.н. «страховок»). Перчатки – по желанию.

6) Учтите то, что видео должно быть приемлемого качества, а освещенность должна быть достаточной для четкого отображения происходящего. Выполняющий нормативы должен быть виден в полный рост.

7) Если вы неудовлетворительно выполнили какой-нибудь норматив, вы должны выполнить его заново в лучшем качестве и отправить в группу новый монтаж.

8) Если админы соглашаются с тем, что все выполнено в надлежащем качестве, вам присваивается соответствующий разряд, и ваше имя вместе с видео добавляется в список разрядников по воркауту.

9) Видеоотчеты, выполненные на IV-VII разряды, оцениваются тремя администраторами. Выполненные упражнения оцениваются по десятибалльной шкале, и средняя оценка за отчет влияет на положение в рейтинге разрядников. Также, имеется т.н. проходной балл, набрав который вы сможете получить нужный разряд. Таковым баллом является 75-процентный порог.

ПРАВИЛА
База

Подтягивания:

При подтягиваниях руки должны охватывать турник ладонями сверху (от себя), а руки должны быть расположены на ширине плеч. Подтягивание засчитывается только в том случае, если вы касаетесь подбородком перекладины и при опускании полностью разгибаете руки. Старайтесь держать ноги ровно в сведенном положении и избегать всяческих рывков, толчков, махов и т.п.

Отжимания на брусьях:

При отжиманиях в верхнем положении ваши руки должны полностью разгибаться, а в нижнем – составлять с плечом угол не более 90 градусов (чем меньше, тем лучше). Старайтесь держать тело как можно ровнее, чтобы ноги с торсом находились в одной плоскости. Также, избегайте рывков и раскачиваний.

Отжимания от пола:

При отжимании от пола ваши руки должны находиться на ширине плеч. Как и при отжиманиях от брусьев, в верхней точке руки должны быть полностью распрямлены. В нижней точке расстояние между грудью и полом должно быть минимально. При съемке видео камеру нужно ставить перед собой. Тело старайтесь держать ровно и не прогибаться. Ваша голова должна быть поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги должны быть прямыми (по крайней мере, старайтесь). Раскачка минимальна, руки не должны сгибаться. Хват (верхний/нижник) – как удобно.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки расположены чуть больше ширины плеч, а опускание при отжиманиях должно быть максимальным (вплоть до касания пола головой). В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены.

Элементы

Подъем переворотом:

Ноги держите ровными и в упоре выпрямляйте руки до конца (обязательное требование).

Капитанский подъем:

Элемент должен выполняться за счет силы (а не каких-либо раскачиваний или закидыванием ног). Ноги желательно должны быть ровно. После выполнения выхода требуется выход в сед.

Угол под турником:

Ноги ровные, а уголо между корпусом и ногами – 90 градусов.

Выход силой на одну:

Выход должен быть выполнен без какой-либо раскачки и без помощи ног. В упоре руки должны быть полностью выпрямлены (обязательно).

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Выход должен осуществляться без раскачки. При выходе в упор и опускании под турник обе руки нужно полностью разгибать. В верхнее положение руки должны переходить одновременно (иначе у вас получится выход «на одну»). Хват верхний. Избегайте чрезмерной помощи ногами.

Горизонтальный вис сзади ("Ласточка"):

Старайтесь держать тело ровно, параллельно земле. Хват на ширине плеч (верхний/нижний – по желанию). Ноги также должны быть ровными, сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Все то же самое, что и при ласточке – тело держать ровно и параллельно земле. Хват на ширине плеч (верхний/нижний – по желанию). Ноги должны быть ровными, сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

При выполнении медленного выхода «на две» обязательно фиксирование уголка (90 градусов), выход должен быть реально медленным (не менее 3 секунд). В упоре обязательно выпрямляйте руки, а в нижнем положении можно сгибать руки (немного).

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно - подбородок выше турника в верхнем положении.

В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

Когда подтягиваетесь на одной руке, вторую держите ровной. Вначале переносите вес на свободную руку, а затем выйти в упор на турник. В упоре руки держите ровно.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть ровными или согнутыми (в зависимости от того, на какой разряд выполняете элемент)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (6-й разряд – ноги разведены, на 7-й - сведены)

Силовой оборот вперед:

Учтите, что оборот должен выполняться за счет сила, а не взмаха ногами перед выполнением оборота.

"Флажок":

Руки должны быть ровными, висеть нужно боком, так, чтобы тело было параллельно земле. Разрешается выполнение на любом вертикальном снаряде.