Цель данной тренировочной программы – поведать нам как увеличить количество отжиманий на брусьях. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.
Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня – отжиматься на брусьях 6 раз не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано). Смотрите статью «Брусья - техника отжиманий».
Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например, понедельник—четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц. Программа для первого уровня (кто отжимается на брусьях 6-12 раз)
Тренировка №1
В общем, вам надо набрать 50 отжиманий. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 раз, кто-то наоборот 10 подходов по 5 раз. Тут главное чтобы в общей сумме было 50 раз. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.
Далее делаете отжимания от пола 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка №2
Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях, в каждом подходе делаете максимальное количество раз. Отдыхайте между подходами не более 4 минут.
Отжимания от пола тоже 3 подхода на максимальное число раз. Программа для второго уровня (если осиливаете 12-20 отжиманий)
Тренировка №1
Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.
Отжимания от пола нужно делать 5 подходов по 20 раз.
Тренировка №2
Суперсет – это выполнение упражнений без отдыха.
Делаете отжимания на брусьях на максимум, следом отжимания от пола тоже на максимум. И таких 3 подхода.
